国内外跑友蜂拥而至令大武汉升温 专家为跑友支招

即将到来的汉马让细雨绵绵的江城躁动起来，国内外跑友蜂拥而至也令大武汉升温。在跑友们做最后准备时，记者采访了三位专业人士，为大家安全完赛支招。

专业教练：赛程初段别加速

“没有训练底子或者底子较浅的马拉松跑友，在大规模跑阵中最容易冲动从而提高速度，这样就增加了对心肺的压力，相对危险度也提升了。”我省田径队马拉松教练孙玉安提醒跑友，起跑及赛程的前3至5公里，千万别加速。

如今，越来越多的跑友视马拉松为时尚运动，但孙玉安认为，即便是12公里健康跑也需要有训练底子。“12公里放在标准田径场是30圈，如果没经过训练的人保持一定速度跑下来，几乎不太可能。我建议如果平时没练过的人不能参加。”而有经验的选手在赛程前3至5公里要适当降速。“心肺功能在开赛阶段处在相对平静期，如果一上来就提速，对体能和心肺功能都有影响，跑到后半程体能也受影响。”孙玉安说，专业选手在全国及国际大赛中也要秉承不与身体对抗的原则，一旦在赛中身体强烈不适，必须减速或是停下来。

对于跑友最后几天的备战，孙玉安表示每天跑6到8公里，在这段距离内适当加速跑即可。

孙玉安最后提醒，跑友一定要选择透气性好、软面料的装备。最重要是鞋袜，“跑步最终接触到地的还是脚，所以不能穿新鞋子。袜子也不能穿大，不仅要合脚更要贴脚。”

资深跑者：下桥是放松的好时机

作为首批汉马测跑员，已跑过48项马拉松的余丹早早就跑过了全程线路。提前体验后，他告诉记者，尽管跑上晴川桥、长江大桥和沙湖大桥时相对较难，但下桥阶段是放松肌肉的好时机。“汉马前半程要经过三座桥，比较难跑。不过，下桥时可以改变以前脚掌先着地的跑姿，用全脚掌着地，频率减慢，增大步幅，这样可以放松肌肉。另外，从沙湖大桥下来后，可以伸展胳膊，放松上肢肌肉。”余丹说。他还建议，跑友们在5公里处的第一个补水站时，一定要适当补水。“如果感到口渴，说明身体已经缺水，这样并不利于选手接下来比赛。所以在第一个补水站，我建议大家进行补水，但第一口水不要吐出来，再少量补水。半马和全马选手跑到15至20公里时，建议食用一个盐丸，补充电解质。”

考虑到比赛有可能在雨中进行，余丹提醒男性跑友提前在胸前涂沫凡士林，避免乳头摩擦受伤。另外，如果因防雨穿着一次性雨衣比赛，途中切忌将雨衣扔在赛道上，以防后面的选手绊倒受伤。

至于跑友们是否佩戴辅助跑步的高科技电子产品，余丹说：“以我的经历，只要一个无感腰带外加一部可以监视配速的手机足矣。如果是专业选手，一块高价的多功能手表也非常重要。”

体能博士：适时放弃也是英雄

马拉松过程中经常会出现意外，如何降低悲剧的发生？武汉体育学院体能学院李丹阳博士强调：“享受马拉松的快乐一定要量力而行！”他表示，普通跑友比赛中只用7分力就可以了，若出现听力和视力降低，心跳大幅增加和头晕眼花等不适征兆时要特别注意，这时候应该减速，走跑结合或者干脆停下来。

普通人跑马拉松，心血管发病率将提高7倍。国际马拉松运动死亡率是1/50000，其中52%的猝死都发生在最后10公里。“很多普通跑友认为，身体出现极限状态时，顶一顶就撑过去了。但这种状态最易发生心脏骤停甚至猝死。所以，在听力下降视野缩窄情况下，一定要减速或者停下来。不要寄希望于意志。”李丹阳认为，生命至上，没有系统训练或有某些疾病的跑友千万不要挑战，“谨记生命至上，不要盲目跑马拉松，没有经过系统训练或有某些疾病的跑友，也不要轻易挑战半马和全马。”

（记者 马明玉 时龚）

（责任编辑：肖进安）