跑完马拉松，如何“满血复活”？运动医学心理专家支招

记者谢冰林

近日，广东清远马拉松传出1.2万人次接受救治的消息，高强度的比赛后如何才能恢复，成为不少跑友关心的话题。

今天，备受关注的“汉马”开跑。选手们赛后该如何恢复最佳状态？对此，晨报记者采访了马拉松达人、运动、医学、心理等相关专家，为各位选手奉献上一套赛后恢复手册。

什么时候开始恢复？

到达终点第一时间进行

十堰市田径协会秘书长，拥有8年跑龄的胡斌迄今已经完成50公里以上赛程7次，100公里越野2次，全马26个，半马119个。对于今天开跑的“汉马”，胡斌说得最多的就是选手们不可小觑赛后恢复。

“在跑完马拉松后的最初几个小时和几天内，选手们所需做的重要事情就是恢复。这个过程对大家日后的恢复和续跑是关键性的。”胡斌说，赛后恢复是在跑马到达终点的第一时间就应开始进行的。到达终点后，因身心极度疲惫，不少人会选择找地方坐下来休息。但是这种做法恰恰适得其反，不仅会导致血液流动不畅，同时会导致肌肉修复工作延缓。

“比较简单的办法是缓步跑几分钟，再步行10分钟，最后对腿部进行一些按摩及伸展运动。”胡斌建议，大家还可以用毛巾盖在双腿上保暖，有助于血液循环。

肌肉酸胀、关节疼痛怎么办？

冰敷、按摩、轻微活动

武汉体育学院生理生化教研室教授李春艳表示，一场马拉松之后，兴奋之余，不要掉以轻心赛后存在的“潜伏期”。这中间最重要的是肌肉、关节疼痛要着重调节。

她建议，选手们可以用冰敷、按摩、轻微活动、慢慢轻柔拉伸的方式，使肌肉中的乳酸尽快排出或被转化，来减轻疼痛。

具体办法是，赛后可以将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟，然后穿上压缩裤。帮助排酸，减少肿胀，快速恢复。按摩一般可在赛后20-30分钟或晚上睡觉前进行。而按摩的顺序是从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，也可配以局部抖动。

赛后疲劳怎么消除？

温水浴加充足睡眠

胡斌表示，跑马结束之后，选手们可回家用温水洗澡。温水浴对心脏和神经系统有镇静作用。同时还能使皮肤清洁，除去污物和汗液。温水能扩张血管，促进血液流通与新陈代谢，加速代谢废物的排泄。同时，选手们在跑马之后，一定要保证晚上的睡眠时间，在有条件的基础上，应相应增加睡眠时间。

跑马后吃什么？

维生素和营养物质

马拉松能量消耗较大，比赛过后选手应该吃什么，怎么吃？对此，武汉体育学院体能中心主任李丹阳表示，选手们可试着每1-2小时，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。

李丹阳表示，这个时候，可以吃些如香蕉、能量棒以及高糖指数的食物。如果可以吃营养均衡的饭菜会更好。此外，跑马的时候，因大量的汗水流失，钠、钾、钙、镁电解质会随之流失，喝点运动饮料会起到及时补充的效果，因为饮料中含有丰富的维生素，对运动后身体是很好的补充。

跑完后情绪低落怎么办？

精力放在评估成绩上

武汉荣格心理咨询室首席心理咨询师黄进军表示，快速比赛带来的情绪低落是非常普遍的。当选手们完成比赛后，特别是取得较好成绩时，会觉得情绪非常高昂。但是第二天的疲劳和疼痛会使你怀疑是否值得参加马拉松比赛。

“这种低落情绪是因为你已经达到目标，但还没有设置新目标情况下的正常表现。”对此，黄进军建议跑友们，在赛后一周内可以不做任何计划，将时间用在评估自己的成绩上，想想是否按照原先计划完成，研究自己的训练日记，有哪些好的方面或不好的方面需要调整。